Mindannyian szeretnénk formás és erős feneket, de sok tévhit kering a popsi edzés körül. Eláruljuk, mi az, ami igazán számít, hogy a lehető leghatékonyabb legyen a munkád!
Melyek a Legjobb Popsi Gyakorlatok?
Sokan a guggolásra (squat) esküsznek, de a kutatások szerint a csípőtolás (hip thrust) sokkal jobban aktiválja a farizmokat, és látványosabb eredményeket hoz a farizom építésében. Ennek oka, hogy a csípőtolás intenzíven megdolgoztatja a farizmot a mozgás szinte minden fázisában, ráadásul technikailag nem annyira megterhelő, mint a mély guggolás.
A TOP 3 gyakorlat, amit érdemes beépíteni a rutinodba:
- Csípőtolás (Hip Thrust): A farizom-aktiválás csúcsa. Végezd súllyal vagy akár súly nélkül (híd gyakorlatként is ismert). Fókuszálj arra, hogy a felső ponton maximálisan feszítsd meg a feneked.
- Kitörés (Lunges) / Sétáló kitörés: Kiválóan erősíti a nagy farizmot és a combfeszítő izmot. Minél nagyobb a terpesz, annál nagyobb hangsúlyt kap a farizom.
- Guggolás (Squat): Egy komplex alapgyakorlat, ami a combok mellett jelentős farizom munkát is igényel, különösen széles terpeszben és mélyre guggolva.
A Súly és a Technika Kérdése
Feledd el az „ugrabugrálós” videókat! A farizom a testünk egyik legnagyobb izma, amihez komoly izommunka és terhelés szükséges a növekedéshez és formálódáshoz.
- Ne félj a súlyoktól! A farizom fejlődésének kulcsa a progresszív terhelés. Ez azt jelenti, hogy idővel növelned kell az ismétlésszámot, a sorozatok számát, vagy a súlyt.
- A technika a legfontosabb: Mielőtt nagyobb súlyokkal kezdenél, tökéletesen sajátítsd el a helyes mozdulatsort. Ha nem érzed, hogy a farizmaid dolgoznak, valószínűleg nem megfelelő a technikád. Fókuszálj az izomérzetre!
- Ne csak egy gyakorlatot végezz! A farizmok három fő részből állnak (nagy, középső és kis farizom). Ahhoz, hogy kerek és formás legyen a popsid, több különböző gyakorlatra van szükséged, amelyek mindhárom részt megdolgoztatják.
Milyen Gyakran Edzzünk Popsira?
A farizmok nagy teherbírással rendelkeznek, de a fejlődéshez idő kell a regenerációra.
- Heti 2-3 alkalom az optimális, 48 óra pihenővel az edzések között.
- Építsd be a farizom gyakorlatokat az alsótest edzésekbe (comb és vádli mellett).
+1 Tipp: A Pénz a Konyhában Készül!
Ahogy a kockás has, úgy a feszes popsi is a diétán múlik. Hiába edzel keményen, ha a zsírréteg alatt rejtőzik az izom. A céljaid eléréséhez az edzés mellett figyelj oda a kiegyensúlyozott étrendre is!
Kész vagy belevágni a valóban hatékony popsi edzésbe?
